ダイエット&筋トレ

プロテイン、BCAA、クレアチンの効果とは? 筋トレサプリの正解

筋トレサプリメントの正解

どーも、はたけのです。

筋トレを継続していると、少しでも早く効果がほしくなるもの。

そんなときに頼りになるのがサプリメントでしょう。

筋トレがブームとなったいまの時代では、プロテインのみならず、BCAAやクレアチンといった、サプリメントたちも身近な存在となり、我々のトレーニングの手助けをしてくれます。

 

一方で、これらのサプリメントには「とるべきタイミング」が存在し、それを間違ってしまうと本来の効果が得られないという性質もあります。

この記事では、皆さんのトレーニングがより効率的になるように、3つのサプリメントの役割と、摂取すべきタイミングを解説していきます。

 

関連記事:初心者でも効率よく筋肉をつける方法~筋トレ&食事の鉄則10か条

プロテイン、BCAA、クレアチンって何?

プロテインとは

ホエイプロテイン

英語の「Protein」。これを日本語に直すと「たんぱく質」

プロテインという語は、たんぱく質の英語訳だったんですね。

ちなみにその語源は「プロテイオス」という古代ギリシャ語だそうで、「最も重要なもの」という意味を持つとか。

 

そんなプロテインですが、筋肉の原料になる物質です。

筋肉づくりに必要な1日でとるべきたんぱく質量は、体重×1.2~1.8gの計算式で求められます。

体重60㎏の人ならば、60×1.2~1.8=72~108gのたんぱく質が必要というわけですね。

 

 

でもこれをたとえば肉でとろうとすると、ステーキなら1日500g以上は食べないといけない計算(!)です。

もしあなたが肉好きであっても、これだけの肉を毎日食べるのは一苦労ですよね。お財布にもやさしくなさそうです。

 

そこでプロテインサプリの出番。

牛乳や大豆から抽出されたたんぱく質を効率良く配合しており、手軽なたんぱく質補給が可能になります。

 

BCAAとは

BCAA

英訳である「Branched Chain Amino Acids」の頭文字をとったもの。

日本語では「分岐鎖アミノ酸」のことを指します。

具体的には「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3種類のアミノ酸(たんぱく質の構成要素)を意味しています。

 

といってもなんのこっちゃだと思うので、この3種類のアミノ酸について説明していきましょう。

BCAAは、筋たんぱく質(筋肉中のたんぱく質)のなんと35%をもしめている、筋肉にとっては必要不可欠な物質です。

筋肉を作るためには、BCAAを必ずとる必要がある、ということですね。

 

 

また、疲労を軽減する効果もあるため、BCAAを摂取すればトレーニング後の体力回復が早まることも期待できます。

そのほかにも、ロイシンはトレーニング後の筋肉修復を助けるなど、BCAAの効果は絶大。BCAAはすごい働き者ですね。

 

一方で、運動中にはこのBCAAが筋肉のエネルギー源として消費されるため、筋トレをすることで大量のBCAAが使われてしまいます。

BCAAはいろいろな効果のある物質ですが、摂取の最大の目的は、トレーニングを頑張る体中の筋肉にエネルギーを送り届けることにあります。

 

クレアチンとは

クレアチン

クレアチンはアミノ酸の一種で、無酸素運動(=筋トレ)をする際のエネルギー源になる物質です。

BCAAも筋トレ時のエネルギーとして消費されますが、クレアチンはBCAAに比べて、高い瞬発力が求められる高負荷の運動に適しています

 

つまり……クレアチンをとることで筋肉がパワーアップし、上げられる重量もアップするということなのです。

重量がアップするということは、それだけ筋肉に強い負荷をかけられるということですから、筋肉をより早く大きくできる……トレーニング効果のアップにつながります。

 

また、脳の疲労を軽減する効果もあるそうで、トレーニング以外にも効果を発揮してくれる注目のサプリメントです。

 

役割まとめ

プロテイン:たんぱく質のことで、筋肉の原料になる物質。

BCAA:分岐鎖アミノ酸。筋たんぱく質の主成分で、トレーニング時のエネルギーとして消費される。

クレアチン:アミノ酸の一種で、摂取すると高い瞬発力をもたらしてくれるため、筋トレ時のパフォーマンスがアップする。

 

プロテイン、BCAA、クレアチンをとるべきタイミング

プロテイン摂取のタイミング

プロテインをとるべきタイミングは、大きく分けて3つあります。

1.運動直後

運動直後は筋肉が傷ついている状態ですから、筋肉の原料であるプロテインをなるべく早く体の中に入れる必要があります。

 

運動後45分以内であれば、筋肉へ送られるたんぱく質の量は通常に比べてなんと3倍にもアップしており、このタイミングはプロテインのゴールデンタイムとも呼ばれます。

運動直後は、大量のプロテインをガツンと飲みましょう!

 

飲むのは吸収の早い「ホエイプロテイン」がおすすめ。

なお、筋肉をたんぱく質を結びつけるトリガーとなるのが糖質です。

運動後にプロテインを摂取する際は、糖質も一緒にとるようにしましょう。

 

 

2.寝る前

プロテインは成長ホルモンの分泌を促します。

成長ホルモンは、筋肉を大きくするうえで欠かせない物質であり、これがたくさん出されることでトレーニングの効果アップにつながるのです。

また、筋肉は寝ている間に修復されるので、その間にも体の中に十分なたんぱく質を補充しておく必要があります

 

寝ている間にゆっくり体にたんぱく質を吸収させるには、大豆由来の「ソイプロテイン」がおすすめ。

寝ている間も、体をばっちり成長させましょう。

 

 

3.朝食時

朝、体の中ではあらゆる栄養素が不足しています。

たんぱく質もそのひとつ。

 

もしあなたの朝食が炭水化物中心で、たんぱく質が不足しているのであれば、朝食と一緒にプロテインを飲むのがよいでしょう。

その際におすすめするのは吸収の早い「ホエイプロテイン」です。

 

BCAA摂取のタイミング

役割の欄で説明したように、BCAAをとる最大の目的は、トレーニング時のエネルギーにするためです。

トレーニング中は、体の中に十分な量のBCAAがある状態をキープするのが理想といえます。

 

トレーニング直前からトレーニング直後まで断続的に摂取

幸いにしてBCAAは消化吸収の早い物質。

トレーニング30分ほど前からトレーニング中にかけて摂取すれば筋肉に届いてくれます。

そしてトレーニング直後にも摂取すれることで、筋肉の修復にも好影響を与えてくれます。

 

トレーニング直前~トレーニング直後の時間帯にかけて断続的にBCAAをとるのが理想といえるでしょう。

 

BCAAを含んだドリンクとしては、「アミノバリュー」がおすすめ。

自販機が設置されているジムでは、販売商品に含まれていることも多く、見たことがある人も多いのではないでしょうか。

アミノバリューはやや値が張りますが、たくさんのBCAAを含んでおり、身体への吸収も早いので、筋トレ中にぴったりのドリンクといえます。

 

 

クレアチン摂取のタイミング

クレアチンは、インスリン」というホルモンによって筋肉中に運ばれる性質を持っています。

インスリンは炭水化物、つまり糖質を摂取したときに多く分泌されるため、糖質をとった直後にクレアチンを摂取するのが正解です。

 

1.食後

糖質制限をしていない方であれば、食事中には何らかの炭水化物を食べているはずです。

そのあとにクレアチンを摂取するのが第一のベストタイミング。

発売されているクレアチンの多くは無味のパウダー状のものなので、食後の薬の感覚で体に流し込んでやりましょう。

 

2.トレーニング終了後

トレーニング終了後にはみなさんプロテインを飲みますね。

それと同時に糖質とクレアチンをとりましょう。

 

プロテインの欄で説明しましたが、糖質は筋肉の回復を助けるトリガーの役目を持っており、トレーニング直後の糖質摂取は理想的なタイミング。

糖質をするとインスリンが体の中に増えていくので、そこにあわせるようにクレアチンを流し込めばこれまたベストタイミングといえます。

 

摂取タイミングまとめ

最後に、ここで紹介した摂取タイミングを表にしてまとめておきます。

サプリメントの種類 とるべきタイミング
プロテイン トレーニング直後

食後

寝る前

BCAA トレーニング直前

トレーニング中

トレーニング直後

クレアチン 食後

 

筋トレサプリは安くないものが多く、まとめて買えば結構な出費となります。

大切なお金を使ってサプリメントを導入するのなら、ぜひとも効果に結び付けたいもの。

それぞれの効果を把握して、効率的に使いましょう!

 


個人スポンサーリンク
▼海外に興味がある方はコチラ▼
▼自転車に興味がある方はコチラ▼