目に見える、あるいは数字に表れる成果は、ほかのどれにも勝る筋トレのモチベーションです。
逆に、筋トレの効果がなかなか出ないとやる気を失ってしまうものですよね。
実際、僕自身も筋トレの効果がなかなか出なくて苦しんだことがありました。
でも、いくつかの改善策を取ったことで、しっかり効果が出るようになったのです。
この記事では僕の経験に基づいて、筋トレの成果が出ない理由ととるべき対策を整理していきます。
目次
筋トレの効果が出ない原因９ポイントチェック
最初に、トレーニングの効果が出ない原因から考えていきましょう。
特に初心者の場合、筋トレの基礎を知らないがためにやみくもにトレーニングをしてしまって、得られるはずの効果も逃してしまう、というケースが多くあります。
なにが間違っているのかわかれば取るべき対策が見えてきますから、まずはその原因を探っていってください。
あなたは、以下の点に心当たりはないでしょうか？
- 我流で筋トレを続けている
- 楽に挙げられる軽い重量にしかトライしていない
- セット間のインターバルが1分以下
- 腹筋や二の腕など、部分的な筋トレしかしていない
- 猫背である
- 筋トレの記録をつけていない
- しっかり食事制限をしている
- 毎日限界まで筋トレしている
- 寝る時間を惜しんで筋トレをしている
ひとつでもあてはまったあなたはキケン！
自ら、筋トレの効果を自ら減らしてしまっている恐れがあります。
原因に沿って、ひとつひとつ見ていきましょう。
方法が間違っていると、筋トレの効果は出ない
「初心者なんだから方法なんて知らなくて当たり前だろ！」
と思われるかもしれませんが……
それが大きな落とし穴。
当然といえば当然なのですが、同じ1時間の筋トレをしたとしても、限界までみっちり鍛えた人と、そうでない人の間には、大きな差が出てきますよね。
あなたの筋トレの効果が出ない理由は、あなたの筋トレにはどこか甘いところがあるから……かもしれないのです。
上に挙げたチェック項目でいえば、
- 我流で筋トレを続けている
- 楽に挙げられる軽い重量にしかトライしていない
- セット間のインターバルが1分以下
- 腹筋や二の腕など、部分的な筋トレしかしていない
というような人は、筋トレの方法を間違っていることになります。
そんなあなたには「筋トレの基礎知識」が必要です。
なんだか仰々しく聞こえるかもしれませんが、そんなに大変なものでもありません。
いくつかの点を抑えるだけであり、誰にでもできることばかりです。
トレーニングの基礎① 正しいフォームを覚える
トレーニングは正しいフォームで行ってこそ、効果が最大限に発揮されます。
例を挙げて説明しましょう。
あなたが二の腕を鍛えたいのであれば、二の腕に負荷を集中させる必要があります。
でも、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、負荷が二の腕以外の筋肉にまで分散してしまって正しい効果が得られないことがあるのです。
以上のことから、初心者が我流でトレーニングをするのは危険といえます。
正しいフォームを身につけるには
マシンで筋トレをしているのなら、そのマシンに使い方や姿勢などの説明が書かれているでしょう。
面倒くさがらず、それをしっかり読んでみましょう。
フリーウエイト（ダンベルやバーベルによる筋トレ）に挑戦しているという人は、ジムのスタッフに質問するなどして、正しい動きを教えてもらってください。
最初は誰でもやり方を知らないのですから、聞くことに恥を感じることなんてありませんよ。
もし、自重でトライしているという人は、YouTubeの動画を探してみるのがおすすめです。
それを見ながら、正しい速さ、正しいフォームで筋トレをすれば、効果も出やすくなります。
初心者の方なら、この鈴木達也さんの動画シリーズはとても参考になると思いますよ。
あとは本を読んでみるのもありでしょう。
情報の信頼度でいえば、右に出るものはありませんからね。
個人的なおすすめは、PHPが出版した「効く筋トレ効かない筋トレ」。
2011年刊行とやや古めの本ですが、そのノウハウはまったく古くないので安心してください。
Amazonのレビューも良く、長く売れ続けている良書です。
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トレーニングの基礎② 限界までしっかり追い込む
初心者の場合、辛い筋トレが嫌で、自分の限界まで追い込めないことがしばしばあります。
でも、自分を限界まで追い込んでこそ、初めて筋トレの効果は最大限に現れます。
なんだか精神論みたいですが、これは動かない事実なので、正しい方法を学んで頑張りましょう。
筋肉の正しい追い込み方
では、筋トレの効果を最も得やすい負荷のかけ方について説明していきます。
まず重量についてですが、「8回～10回挙げられる（＝15回挙げると確実に限界が来る）重量」が正解です。
つまり、もしあなたがいま挙げている重量を10回連続で挙げても、余裕で挙がってしまうのであれば、それは軽すぎということです。
目安としては、「10回程度挙げたらもう無理！限界だ！」というくらいの重量を毎回限界が来るまで挙げます。
もし11回以上上がってしまうようであれば、重量を少しずつアップしていきましょう。
そして、それを3分のインターバルをあけて3セット続けてください。
やるとわかるでしょうが、これ、かなりつらいです。
でもその先にこそ、あなたの求める成果が眠っています。
以前、セット間のインターバルは30秒から1分、といわれていました。
しかし、最近の研究の成果で、実はもっと長い時間をあけたほうがいい、とわかってきたそうです。
というのも、インターバルを短くすることによって、最後の3セット目で十分な力を発揮できなくなってしまうケースが多く、それが効果の目減りにつながっているとのこと。
最新の学説を知って、最大の効果を得ましょう！
この「8～10回挙げられる（＝15回挙げると確実に限界が来る）重量を、3分のインターバルで3セット」が正解となるケースは、筋肉を大きくしたい方向けのものです。
もしあなたが筋持久力を増やしたいのなら20回連続が限界の重量を1分のインターバルで、最大筋力（瞬発力）をアップしたいのなら1～4回で限界が来る重量を3分のインターバルでそれぞれ3セット挙げてください。
なお、限界の重量を挙げると手が痛くなってしまう……という方には、筋トレ補助グッズがおすすめです。
この筋トレ用グローブは、特に高いモノでもない割に効果てきめん。
手の痛みをおさえてくれるほか、マメができるのも防ぎ、しかも手首を保護してくれるというスグレモノなのです。
本気で筋トレにトライするなら、必需品といって過言ではありません。
トレーニングの基礎③ 筋トレは、大きな筋肉を中心にやる
腹筋や二の腕、あるいは大胸筋は、あなたの外見に影響をあたえる、いわば”見せ筋”。
筋トレをする人のなかには、この見た目を目的にしてトレーニングをする方も多いでしょうから、そういう人はどうしても、お腹や腕、胸ばかり鍛えてしまいますよね。
でも、お腹や二の腕、そして胸の筋肉は全身で考えると小さな筋肉であり、これらばかりを優先して鍛えるのは実は非効率的なのです。
その理由を説明するカギになるのが、筋肉の成長に強く関与しているといわれる成長ホルモン。
成長ホルモンは、大きな筋肉を鍛えることによってより多く分泌されます。
一方で、小さな筋肉ばかり鍛えていても成長ホルモンはあまり分泌されません。
腹筋や二の腕の筋肉を効率よく大きくしていくためには成長ホルモンの活用は必須です。
ですから、太ももの表裏、背中など、大きな筋肉を腹筋や二の腕と同時に鍛えたほうが効率的といえます。
なお、筋トレの際は、太ももや背中の大きな筋肉をいじめてから小さな筋肉のトレーニングにうつるようにしてください。
というのも、大きな筋肉は小さな筋肉に比べて疲労がたまりにくいため、より重い負荷に耐えることができます。
末端の小さい筋肉……たとえば肘の筋肉を先に疲れさせてしまうと、大きい筋肉……たとえば大胸筋に負荷をかけようとしたときに肘が疲れ切って十分な負荷がかけられない結果になてしまうのです。
筋トレの際は、順番をしっかり意識しましょう。
関連記事：効率よく筋肉をつける方法ー初心者のための筋トレ＆食事の鉄則10か条
筋トレの基礎については、こちらの記事でまとめてあります。
本記事と内容が被る部分も多いですが、ぜひ読んでみてくださいね。
筋トレ時の”正しい”意識が足りないと効果が出ない
上に書いた方法論はもちろんのこと、筋トレに臨むにあたっては、正しい”意識”を持つことも必要です。
ちょっとした意識改革だけでどうにかなるものなので、意識が欠けているという人は改めてみてください。
トレーニングに際して① 背筋の伸びた正しい姿勢を意識
上にあげた、猫背である人はこの対策が必要ですね。
特にフリーウエイト（マシンではなく、ダンベルやバーベルによる筋トレ）にいえることなのですが、背筋がピンと伸びていない人は、負荷をかけるべきところにしっかり負荷をかけられず、筋トレの効果を減らしてしまうことがあります。
また、正しい姿勢がとれていないがたねに本来目的にしていたのとは異なる箇所に負担がかかってしまい、十分な重量を挙げられないというケースもあるのです。
もし、どうしても猫背になってしまうという方は、腰や背中、お腹の、いわゆる体幹の筋肉が弱っている可能性があります。
そんなあなたは、筋トレに体幹を鍛えるメニューを多く入れるとよいでしょう。
トレーニングに際して② 筋トレの記録を意識的に付ける
先に筋トレ時の重量について書きましたが、それを管理する上で大切なのがトレーニングの記録です。
いつ、どの種目が何kg挙がったのか？
この記録が残っていないと、挙げるべき重量がいつもわからなくなってしまい、効率の良いトレーニングができなくなってしまいます。
また、トレーニングの記録をつけることで筋肉の成長が数字で可視化されていきますから、やる気の向上にもつながります。
ちなみに僕は、スマホのメモ帳を活用し、インターバルの時間に記録をつけていました。
それほど手間になることでもないですから、意識的にトライしてみてくださいね。
筋トレの効果が出ないのは、筋肉が回復していないから
筋肉が大きくなるメカニズムを知っていますか？
そのキーワードとなるのが「超回復」です。
超回復とは？
筋トレにより筋肉が傷ついたあと、もとあった以上の大きさに回復すること。
特に睡眠中に発生する。
そう、筋トレは筋肉を傷つける行為であり、筋トレをしただけでは筋肉は大きくなりません。
超回復を挟んでこそ、筋力はアップする、というわけですね。
なので、トレーニングを正しい方法で行うことと同じくらいに、筋肉をしっかり回復させる、ということも大事になってきます。
筋肉を回復させるために① 過剰な食事制限をしない
ダイエット目的で筋トレをしている方にありがちな、筋トレと食事制限を並行して行うパターン。
そんなケースでは、一気にやせよう！ と過剰な食事制限をしてしまいがちですが、やり方によっては筋肉を減らしてしまうことになりかねません。
筋肉を回復させるには、原料となるたんぱく質が必須。
さらに、筋肉の回復のトリガーとして、少量ながら糖質も必要です。
なので、糖質制限をしているという方も、筋トレの直後には多少糖質を取るようにしてください。
いわずもがなですが、筋肉の原料となるたんぱく質はこれでもか、というレベルに取りましょう。
関連記事：糖質制限で筋肉量が落ちる!? 筋力を減らさず、リバウンドを防ぐ食事法とは？
糖質制限で筋肉量が落ちてしまった僕のケースをこちらの記事に書いてあります。
たんぱく質の必要量にも言及しているので、僕の二の舞にならないようにしっかりチェックしてください！
きっと、たんぱく質ってこんなに必要なのか…と驚かされるはずですよ。
筋肉を回復させるために② ジムに行き過ぎない
筋トレの成果がなかなか出ていないと、焦ってジムに通うペースをマシマシにしてしまう、なんてことありませんか？
筋トレをした翌日に有酸素運動だけをする、というならまだしも、連日で同じ個所を筋トレするのは基本的に避けましょう。
なぜなら、すべての筋肉が24時間で超回復するわけではないからです。
一部の筋肉（例：腹筋やふくらはぎ）は連日トレーニングしても耐えることができますが、背中の筋肉や二の腕などは回復に時間がかかります。
特に、広背筋、ハムストリングス（太ももの裏）などは超回復に72時間かかる部位。
毎日筋トレをしてしまうと、せっかくの成果を手放してしまうことになりかねないので、適度な休息を筋肉に与えてあげましょう。
その意味でも、上に書いたように筋トレの記録を残す＝いつ、どの筋肉を鍛えたのか記録することは大事なのです。
ここに書いたのはあくまで「筋トレを毎日しないほうがよい」という話です。
筋肉への負荷が小さい有酸素運動であれば、連日行っても大丈夫ですし、むしろしたほうが良いといえます。
筋肉を回復させるために③ しっかり寝る
さきほど、超回復は睡眠中に起こると書きました。
もうお分かりですね。
筋トレの成果が欲しいのなら、しっかり寝てください！
特に22時～翌2時の時間帯は超回復の起きやすいゴールデンタイムといわれています。
22時に寝るのは厳しい方も多いでしょうが、なるべく早寝早起きを心がけ、筋肉に休息を与えてあげましょう。
どうしても睡眠の質があがらず、夜中によく起きてしまう、という方は睡眠の質を高めてくれるサプリメントがおすすめ。
特に、グリシンというアミノ酸を使ったサプリメントは副作用もなく、睡眠の質を向上させてくれるので一度試してみるとよいでしょう。
僕も愛飲していますが、睡眠薬に手を出すよりこちらのほうが安いうえに安全で、翌朝の疲労感が少なくなります。
筋トレの効果が出ないことには必ず理由がある
以上、筋トレの効果が出ない方にありがちな理由と対策です。
もう1回復習しておきましょう。
- 正しいフォームで筋トレする
- 筋トレは8～10回で限界が来る重さをインターバル3分で3セット
- 大きな筋肉を中心に、全体的に筋トレする
- トレーニング中は正しい姿勢を意識
- トレーニングの記録を残す
- 過度な食事制限をしない
- ジムに高頻度で通いすぎない
- 22時～翌2時の時間を中心にしっかり寝る
上に書いたことは、誰にもできるレベルの対策ばかり。
効果が出ないと嘆く前に、ぜひトライしてみてください。
筋トレの効果が出ないことには必ず理由があります。
正しい対策をとれば、身体は応えてくれるに違いありません。
この記事を参考に、筋トレに励んでください。
僕も頑張ります！
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