筋肉がほしいみなさま、どーも、はたけのです。
どうせ筋トレをするのなら、効率よく筋トレしたいところですよね。
トレーニングは楽なことではないですし、やる気を維持するのも大変です。
でも結果が出れば何よりうれしいですし、モチベーション維持にも効果的ですよね。
この記事では、初心者でも効率よく筋肉をつけられる、筋トレ＆食事・生活の鉄則10か条をお届けします！
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目次
効率がみるみるアップ！ 筋トレの鉄則5か条
１．スロートレーニングを導入する
「スロトレ」って知ってますか？
スロートレーニングの略語で、誰でもできる、筋トレの効率をアップさせる素敵な方法なのです。
たとえば、自重で腹筋をするとき、1分間に20回腹筋をするのと、動作をゆっくりにして1分間に10回の腹筋をする場合……どちらのほうがより筋肉に効くでしょうか？
正解はスロートレーニングである後者。
同じ時間でも、回数を少なく、ゆっくり行ったほうが、筋肉への負荷は高まります。
つまり、筋肉を短時間で効率よく鍛えることができるのです。
スロートレーニングをする際のポイントは、常に体が動いている状態をキープすること。
また腹筋の例を出すと、体を起こしきっていたり寝ている体制では、筋肉への負荷がなくなってしまうからです。
このスロートレーニング、非常に効果が高いので筋トレ中は常に頭に入れておきましょう。
２．大きな筋肉⇒小さな筋肉の順に鍛える
同時に複数の筋トレメニューを消化するなら、大きな筋肉を鍛えるメニューを優先させましょう。
大きな筋肉は小さな筋肉に比べ、疲労がたまりにくいため、より重い負荷に耐えることができます。
先に末端の小さい筋肉……たとえば肘の筋肉を疲れさせてしまうと、大きい筋肉……たとえば大胸筋に負荷をかけようとしたときに肘が疲れ切って十分な負荷がかけられないことがあります。
全身を効率よく鍛えたいのならば、大きい筋肉⇒小さい筋肉の順番を意識しましょう
大きい筋肉の具体例
下半身の筋肉：大腿四頭筋（腿の外側）＞大腎筋（お尻）＞内転筋（腿の裏側）
上半身の筋肉：三角筋（肩）＞僧帽筋（首筋）＞広背筋（背中）大胸筋（胸）
腕の筋肉：上腕三頭筋（腕の裏側）
※順番は大きい順
腕の表側、二の腕のちからこぶにあたる上腕二頭筋は、ついつい優先して鍛えたくなりますが、小さな筋肉なので、トレーニング時には後回しにしておきましょう。
３．マシンやウエイトは、限界の8割の重量を8回×3セット
マシンやウエイトをつかうときは、限界の重量の8割を8回あげる1セットを1分間のインターバルをおいて3セット行いましょう。
筋肉は、筋繊維の束＝でできています。
この筋繊維の束全体に負荷をかけることで、筋肉をより大きくすることができるのですが……
限界の重量を一度上げただけでは、筋肉全体に負荷がかからず、効率のよい筋力アップにはつながりません。
一方で軽い重量をたくさんの回数あげても、筋肉への負荷が不十分になってしまい、これまた効率ダウンしてしまうのです。
自分の限界の重量の8割を8回3セットあげることは、負荷と回数のバランスがちょうどよいといわれています。
これならあなたの筋肉もばっちり応えてくれるでしょう。
４．腹筋や背筋は最後にする
腹筋や背筋といった体幹は、使いどころの多い筋肉です。
別部位の筋トレ、たとえば腕立て伏せをしている時でも、腹筋や背筋が働いています。
それゆえに、腹筋や背筋に負荷をかけるメニュをトレーニングの最初に行うと、ほかの筋肉を鍛えたいときにも影響が出てしまいます。
腹筋を先にやってから腕立て伏せをするのと、腕立て伏せをしてから腹筋をするのでは、後者のほうが腕立て伏せをしやすいはずです。
筋肉をばっちりつけるためには、全身の筋肉に効率よく負荷をにかける必要があります。
そのためにも体幹のメニューは後回しにしましょう！
５．有酸素運動をするなら筋トレの後にやる
ダイエットと筋トレを同時にやるのであれば、有酸素運動も一緒にやることになりますよね。
その場合は、順番が重要です。
筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは血糖値を上昇させ、体脂肪の燃焼を後押ししてくれる素敵な物質。
これがたくさん分泌された状態、つまり筋トレの後に有酸素運動をすれば、効率よく脂肪を燃やせるわけですね。
一方、有酸素運動の後に筋トレをしてしまうと、成長ホルモンの効果を得られないばかりか、体が疲れ切ってしまって、十分な負荷をかけられなくなってしまいます。
有酸素運動をうまく取り入れて、脂肪燃焼と筋力アップにつなげましょう。
筋肉の成長を助ける食事の鉄則5か条
１．筋トレと食事の相関性を知る
筋トレは筋肉を傷つける行為です。
筋トレによって筋肉が大きくなる理由は、傷ついた筋肉がより大きくなるために「超回復」を起こすからなのです。
超回復が起きると、筋肉は元の大きさ以上に回復します。
この超回復の原料こそ食事です。
やせると同時に筋肉をつけたいあなたも、筋トレ後は過度な食事制限をするのは控えて、筋肉に十分な栄養をいきわたらせてあげましょう。
それでこそ、超回復の効果を十分に得ることができるのです。
２．運動後は糖質制限をしない
筋トレ直後、筋肉は傷ついています。
これを修復するためには、主にたんぱく質が必要です。
それゆえ、筋トレした後にプロテインを飲む人が多いわけですが、実は糖質も重要です。
糖質は、筋肉の修復を促すトリガーとしての役目を持っています。
そのための糖質が不足してしまうと、筋肉の修復をスムーズに行えなくなってしまいます。
プロテインを飲むのも大事ですが、たんぱく質だけに目を向けないようにしましょう。
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３．たんぱく質の必要量を把握する
筋肉の主成分はたんぱく質。
筋トレ後にこれが不足してしまうと、筋肉の回復にとって支障になってしまいます。
筋肉づくりに必要な1日でとるべきたんぱく質量は、体重×1.2～1.8gの計算式で求められます。
体重60㎏の人ならば、60×1.2～1.8＝72～108gのたんぱく質が必要というわけですね。
72～108gと言われてもピンと来ないかもしれませんが、これは結構な量なのです。
ウィダーのプロテインバーに例えると、なんと7本から11本ぶん。
筋トレ効率化のために、自分にはどれくらいのたんぱく質が必要なのか、自分が日頃どれくらいのたんぱく質をとっているのか見直してみるとよいでしょう。
４．サプリメントを効率よく使う
プロテインを筆頭に、BCAAやクレアチンといった、筋トレを効率化してくれるサプリメントたち。
もしサプリメントに手を出すならば、事前にそれぞれの役割を頭に入れておきましょう
プロテイン：たんぱく質の塊。筋トレ後、筋肉の回復を促してくれる。
BCAA：分岐鎖アミノ酸のこと。体作りに必須なアミノ酸のうち50％を占める、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類。
クレアチン：強度の高い筋トレをする際、エネルギー源となってくれるアミノ酸。
これらは、身体が必要とするタイミング、吸収スピードが異なるため、飲むべきタイミングも異なります。
表に整理したので参考にしてみてください。
| サプリメント | とるべきタイミング |
| プロテイン | トレーニング直後
食後 寝る前 |
| BCAA | トレーニング開始前
トレーニング中 トレーニング直後 |
| クレアチン | 食後 |
関連記事：プロテイン、BCAA、クレアチンの効果とは？ 筋トレサプリの正解
５．しっかり寝る
筋肉をつけるには、良質な睡眠が必要不可欠です。
なぜなら、筋肉が「超回復」するのは寝ている間だから。
上にも書きましたが、超回復とは筋肉が修復されて元の大きさより大きくなること。
筋肉をつけたいなら、超回復を必ず利用しなければならないのです。
特に、22時～2時は特に成長ホルモンが出やすい時間帯で、超回復が起きやすいタイミング。
できれば早寝早起きの朝型生活が理想的といえます。
朝型生活が難しい方も、睡眠時間をしっかり確保するほか、睡眠の質の向上を意識するとよいでしょう。
良い寝具の導入、寝室の温度や湿度を快適に保つなど……睡眠の質を向上させる方法は多くありますよ。
