「スロトレ」。
「スロートレーニング」の略であるこの言葉は、筋トレを頑張っている方なら聞いたことがあるでしょう。
筋トレは同じ筋トレなのですが、いつもの筋トレよりスローなペースで、ゆっくりとした動作で行うトレーニングなんです。
ゆっくり……というと楽に聞こえるかもしれませんが、これがめっちゃきつい。
動作がスローになることで、筋肉にかかる負荷が格段に増すからです。
その負荷の高さゆえ筋トレにはとても有効な方法とされているのですが、実はダイエットにも大きな効果があるのです。
この記事では、スロトレが筋トレだけでなくダイエットに効く理由や、効果的なスロトレの方法を紹介していきます。
ぜひ、あなたのトレーニングに取り入れてみてくださいね！
目次
スロトレはなぜダイエットに効果的なのか
まず、スロトレがなぜダイエットに効果的なのか解説していきましょう。
それには、筋肉を構成する2種類の筋繊維が関係しています。
「速筋」と「遅筋」です。
筋肉には速筋と遅筋、それぞれの特徴
筋肉は筋繊維と呼ばれる1本1本の繊維が集まって構成されています。
この筋繊維を構成しているのが速筋と遅筋。
その速筋と遅筋は、腹筋は速筋、二の腕は遅筋……というように筋肉の部位ごとに種類が分かれているわけではなく、全身すべての筋肉にそれぞれ存在しています。
つまり、あなたの腹筋も、二の腕も、背筋も、太ももも、速筋と遅筋が組み合わさってできているものなのです。
また、人によって速筋が多い人、遅筋が多い人といますが、すべての人はこの2種類の筋繊維をあわせ持っています。
さて、この速筋と遅筋はそれぞれ異なる特徴を持っています。
それぞれ分かりやすく表にしてみました。
| 速筋 | 遅筋 | |
| 持久力 | 低い | 高い |
| 瞬発力 | 高い | 低い |
| 大きさ | 大きい | 小さい |
| エネルギー源 | 糖（グリコーゲン） | 脂質と酸素 |
| 必要になる場面 | 一度に大きな重量を挙げる | 有酸素運動 |
| その他の特徴 | 基礎代謝を上げる | 脂肪を燃やしやすい |
カンのよい方ならもうお分かりかと思うのですが……
通常の筋トレ＝無酸素運動をしていると、速筋ばかりを鍛えることになります。
無酸素運動は、たしかに筋肉を大きくすることにはつながるのですが、速筋ばかりトレーニングをしていても脂肪は燃えてくれません。
ダイエットには、脂肪を燃やしてくれる遅筋を鍛えることも必要不可欠。
そして、スロトレのメリットは「速筋と遅筋を同時に鍛えられる」ことにあります。
スロトレは筋肉を大きくしつつ脂肪を燃えやすい体を作ってくれるため、ダイエットに超効果的といえるのです。
スロトレでかっこいい身体を作ろう！
スロトレはダイエットに効果的とずっと書いていますが、「かっこいい身体になるために筋トレをしている」という方にもおすすめできるトレーニングです。
外見のよい身体を実現するには、筋肉が多いだけでなく、その筋肉を目立たせるために脂肪が少ないことも必須条件になります。
だから、身体の見た目をよくするなら、速筋と遅筋の両方が必要なんですね。
そして先にも書いたように、スロトレは速筋と遅筋を同時に鍛えてくれます。
いい身体を作るなら、迷わずスロトレをするべきなのです。
スロトレは家でもできる
スロトレは家でもできるトレーニングです
少ない重量でも大きな負荷になるので、在宅で自重トレーニングをしても十分な効果を得ることが可能です。
このあとは、スロトレを効果的に行う方法を紹介していきます。
さあ、あなたもスロトレに取り組んでみましょう！
初心者でも効果を出せる、在宅スロトレメニュー紹介
スロトレの方法はただひとつ「いつもの筋トレをゆっくりやる」だけです。
とはいっても、あまりのきつさに、自分一人でやってしまうと手加減してしまって十分な負荷がかけられないことがしばしば。
さらに、自己流だとフォームも乱れがちで、適切な鍛え方ができなくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、スマホやタブレットで動画を見ながらトレーニングする方法です。
以下におすすめの動画を列挙していきますので、自分に向いたものをチャレンジしてみましょう。
ここで紹介しているのはビギナー向けのものばかりなので、初心者のあなたも安心してトライしてみてください。
「これらでは物足りない！」という方はご自分で動画を探してみてもよいですから、ぜひ一度ご覧くださいね。
脚をひきしめるスロトレ
トレーニングを最初にやる部位として、脚は最適です。
というのも、下半身には、全身の7割もの筋肉が集中しているから。
筋トレは「大きな筋肉から行う」というのがひとつのセオリーなので、まずはここから取り組んでみましょう。
動画にもありますが、初心者の方はイスなどを使って、負荷を軽減しながら行ってください。
気になる背中をスッキリさせるスロトレ
自宅ではなかなか鍛えにくいのが背中。
そんなときこそ、動画を見て筋トレのバリエーションを増やしていきましょう。
今回紹介するのはクロスレイズという筋トレです。
うつぶせになって、右足と左手、左足と右手をセットにしてゆっくり上げていきます。
二の腕やバストをひきしめるスロトレ
女性の方が特に気にする部位として、二の腕やバストの脂肪があげられます。
二の腕の筋トレといえば腕立て伏せですが、初心者にはきつい、負荷の高いトレーニング。
しかもスロトレとなるとなおさらでしょう。
動画では初心者のために壁を使って負荷を軽減する方法が紹介されています。
腕立てはフォームによって鍛えられる筋肉が異なるため、初心者の方も正しいフォームを覚え、鍛えるべき場所を鍛えましょう！
ポッコリお腹をひきしめるスロトレ
腹筋を引き締めたい方におすすめなのがクランチといわれるトレーニング。
いわゆる上体おこしです。
なお、下記の動画で紹介されているトレーニングは、スロトレのために最適化されています。
また、さらにポッコリ撃退にさらに効くのがニートゥチェスト。
膝をあげる動作が加わることで、下腹部の筋肉にもしっかり負荷がかかります。
下腹部の筋肉は、日常生活ではあまり鍛えることができないので、クランチ以上にきついかもしれませんが、あきらめずに頑張ってくださいね。
正しい方法で、効果的なトレーニングをしよう
スロトレの効果＆方法はわかっていただけましたか？
正しいスロトレをして、引き締まった体を手に入れましょう！
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スロトレの基本まとめ
- 普段の筋トレをスローペースで行うのがスロトレ
- 引き締まった体には、速筋と遅筋両方が必要
- スロトレは速筋と遅筋を同時に鍛えられるトレーニング
- スロトレはダイエットにも効果的
- スロトレを自宅でやるときは動画を見ながらやるのがおすすめ
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