ダイエット&筋トレ

糖質制限で筋肉量が落ちる!? 筋力を減らさず、リバウンドを防ぐ食事法とは?

リバウンドしない糖質制限

「糖質制限はリバウンドしやすいダイエット」とよく言われますよね。

もしあなたがいま糖質制限をはじめようとしているのなら、リバウンドしやすいのかそうでないのか気になって仕方がないでしょう。

 

ネットで調べると「リバウンドしやすい」だとか「正しい方法ならリバウンドしない」とか、いろいろなことが書かれています。

ですが実際、僕自身が92㎏→74㎏→94㎏という糖質制限による激やせ&リバウンドを経験しているのもあり、リバウンドしやすいダイエットなのだろうと思っています。

でも、なぜ糖質制限はリバウンドしやすいのでしょうか。

 

その原因として挙げられるのが「筋肉量が落ちる」こと。

筋肉量が落ちることによって代謝が減り、動いても脂肪が燃焼されにくい体になってしまう=リバウンドしやすくなるというカラクリです。

 

そこで今回は、これから糖質制限に挑むあなたのために、僕のダイエット経験を振り返りつつ、糖質制限をするとどれくらい筋肉が落ちるのかを僕の事例をもとに紹介するほか、筋力を落とさない食事法についても紹介したいと思います。

 

7か月の糖質制限18㎏やせたら、筋肉が4㎏も落ちる!?

糖質制限をすると、筋肉量はかなり落ちます。

同時進行で筋トレを進めていても、容赦なく筋肉は落ちていきます。

 

もう見出しに答えを書いてしまっていますけど……僕の場合は、体重が92㎏から74㎏になるうちに、筋肉量が4㎏も落ちてしまいました。

当時の体脂肪の減り方も含めて整理するとこんな感じ。

 

体重:92㎏→74㎏(18㎏)

脂肪:31㎏→17㎏(14㎏)

筋肉:61㎏→57㎏(4kg減)

これだけ見たら、そんなにヤバくはなさそうですよね。筋肉が減った以上に脂肪が削れています。

が。

 

今回の減量により失われた4㎏の筋肉がどれほどの価値があるものなのか、おそらくあなたはお分かりでないはずです。

そして、その価値を知ったらゾッとするに違いありません。

 

 

4kgの筋肉を取り戻すには●か月以上かかる!

4㎏の筋肉を増やすために必要な時間は個人差がありますが、ボディビルダーやアスリートなどで1年といわれています。

そんな彼らほど筋肉質ではない一般人であれば、プロのアスリートよりも筋肉は増やしやすいのですが……

 

それでも週2回のトレーニングを半年ほどやっても4㎏の筋肉増は難しいのが現実。

いろいろな資料を当たりましたが、およそ8か月程度はかかると思われます。

 

一例として、こちらの記事では、1年に増やせる筋肉量は「もともとの筋肉量の10~15%」と書かれています。

なので、体重75kgの人の場合なら、1年で増やせる筋肉量は普通に考えて7~9kg前後。

それも継続的なトレーニングと、食事管理あっての話です。

 

おまけに、筋肉だけを増やすのは無理でいくらかの脂肪も同時についてしまいます。

なので、今回減らした分の筋肉を再度のトレーニングで取り戻そうと考えると、最もやせていた時で74.5kgだった僕の体重は、少なくとも80㎏をオーバーしてしまうでしょう。

 

糖質制限で筋肉量が落ちる理由

でもどうして、これほどまでに筋肉が減ってしまうのでしょうか。

僕は、糖質制限中、週2回通っていたジムトレーニングでは1回あたり1.5時間以上は筋トレについやしていたのですが……

 

どうやら、食事に落とし穴があったようです。

トレーニング後にプロテインは飲んでいたし、筋トレの成果を高めようと思ってクレアチン(筋肉の瞬間的爆発力を高めてくれるアミノ酸)まで取っていましたが、

それでもたんぱく質摂取量が圧倒的に足りていませんでした。

 

理想とされるたんぱく質摂取量は、キログラムをグラムとして換算した体重の少なくとも1.5倍、できれば2.0倍とされています。

糖質制限スタート時92㎏だった僕に置き換えれば

92×1.5~2.0=138~184g

です。

 

たんぱく質を十分にとるのはかなり大変!

この138~184gという数字がどれくらいの量かというと、市販のウィダープロテインバー(たんぱく質含有量10g/1本)なら14本以上は必要になる分量。プロテインバー14本でも足りないってそりゃあたんぱく質も不足気味になりますよね。

 

ちなみに、僕が飲んでいたザバスのプロテイン(たんぱく質含有量21g/1杯)でも、1日に7杯以上飲まないと足りていない計算です。

 

もちろん食事からもたんぱく質は摂取することになるのですが、牛モモ肉のステーキを100g食べてもたんぱく質は20gちょっと。

牛もも肉だけで1日のたんぱく質必要量を満たそうと思ったら700gは食べないといけないのです。

 

たんぱく質をとるのが、どれほど大変か、おわかりいただけたでしょうか……。

 

 

糖質制限中の筋肉量を落とさない食事法

糖質制限中はどうしても体重を落とすことにばかり目を向けがちになります。

 

「脂肪を減らすためなんだから、とりあえず食事はガッツリ制限しなきゃ!」なんて思い込んでしまうのです。

でも、糖質制限中こそ、むしろガツガツ食べないといけません。

 

制限すべきは糖質のみ。

一方で食べて食べて、たんぱく質を摂りまくるのべきなのです。

 

糖質制限中、ガッツリ食べるべきものリスト

よく、「糖質制限中に食べてはいけないもの」という一覧を見ますが、ここではあえて「糖質制限中にガッツリ食べるべきものリスト」を作ってみました。

低糖質かつ、たんぱく質含有量の多いものを並べています。

 

食品名 たんぱく質含有量(100gあたり)
納豆 17g
豆腐 4.9g
鶏むね肉 25g
鶏ささみ 25g
豚赤身肉 21~23g
牛赤身肉 21~22g
12.9g
イワシ 19.2g
サバ 21g
カツオ 26g
サケ 22g
マグロ赤身 23g
ツナ 30g
プロセスチーズ 23g

※たんぱく質含有量の数字は、日本食品標準成分表に準拠

 

ちなみに、青背景にしたのが植物性たんぱく質、赤背景が動物性たんぱく質です。

これらを織り交ぜて、バランスよく摂るようにしましょう。

 

ちなみに、動物性たんぱく質ばかりを摂ると大腸がんのリスクを上げるとも言われています。

その観点でも、植物性・動物性のバランスは重視するべきですね。

 

なお、豆腐のたんぱく質含有量が少なめに見えるのは、水分が多いから。

水分の多い食品を重さ当たりのたんぱく質含有量で他のものと比較すると、どうしても魅力がないように見えてしまいます。

でも低糖質高たんぱくであることは事実ですから、糖質制限ダイエットに理想的な食材であることは間違いありませんし、お腹も膨らむので、ぜひ取り入れていきましょう。

 

それに同じものを食べていると飽きてしまいますから、食べられる食材はひとつでも多いほうが続けやすくなります。

 

またこちらに挙げた食品は、「プロセスチーズ」を除いてすべて低脂質な食品ばかり。

 

糖質制限ダイエットにおいて脂質の量はあまりフォーカスされませんが、少ないに越したことはありません。

脂質はカロリーが高いので、同量のたんぱく質を摂取するよりも高カロリー食になりがちだからです。

 

場合によっては糖質制限ダイエットの効果を抑制してしまうこともあるほか、脂質の摂りすぎは動脈硬化の原因にすらなってしまいます。

 

糖質制限ダイエットにおいて大切なのはとにかく「糖質を摂らないこと」。

脂質を摂るなとまでは言いませんが、高脂質な食品はリスキーなので避けておくのが無難です。

 

1日に摂取するたんぱく質の量を概算しよう

さて、たんぱく質を摂ることの重要性が分かったところで、上記の表や、日本食品標準成分表の表記を参考にしながら、現状の1日のたんぱく質摂取量を概算してみましょう。

 

ここでは見本として、僕が糖質制限中にとっていた食事、1日分のたんぱく質量をまとめてみました。

これでもたんぱく質摂取が多い日のデータを使っているのですが……

 

朝食

食品名/量 含有たんぱく質量
豚冷しゃぶ/100g 14g
千切りキャベツ/200g 2.6g
納豆/1パック 8g
みそ汁/1杯 1.5g
合計たんぱく質量 26.1g

 

昼食

食品名 含有たんぱく質量
サブウェイサンドイッチ(ローストビーフ) 15.6g
合計たんぱく質量 15.6g

 

夕食

食品名/量 含有たんぱく質量
しめさば/100g 20.4g
自家製サラダチキン/200g 47.5g
千切りキャベツ/200g 2.6g
みそ汁/1杯 1.5g
合計たんぱく質量 72g

 

この表を合計すると、糖質制限中の僕が1日に摂取していたたんぱく質の量は113.7g。

最低目標の138gに及ばないばかりか、理想の摂取量とは70g以上の差があります。

 

これではたんぱく質が不足するわけですよ。

理想の摂取量までの不足分を埋めるには、プロテインバーならなんと1日に7本。

液体のプロテインであれば、銘柄にもよりますが3杯ほどは飲む必要があります。

 

そう、液体のプロテインのほうが量的に見たら効率がいいんですね。

しかも、たんぱく質の量で比較するとプロテインバーよりも割安になるので、筋トレに励むマッチョたちは液体のプロテインに頼ることになるわけです。

 

プロテインについては詳しくは後述しますが、あなたも糖質制限を始めるなら、そのまえに1日に摂取しているたんぱく質の摂取量を計算してみるとよいでしょう。

理想的な量を摂取できている人はまずいないと思います……。

 

たんぱく質を補う飲みやすいプロテインたち

たんぱく質の重要性と、必要量を満たすにはプロテインが必要不可欠とわかっていただいたところで……

 

私が飲んだことのあるもののなかから、特に「飲みやすい!」と感じたプロテインを紹介していきましょう。

とにかく飲みやすさだけを考えてチョイスしたので、プロテイン初心者の方や、はじめてのプロテイン選びで失敗したという方は、ぜひ参考にしてください。

 

1位:イズモ ホエイプロテイン ストロベリー味

これ、ミルクで溶かすとガチでうまいです。

その味は、もはやカフェで飲むストロベリーラテ。

さらには水で溶かしても十分飲める味で、飲みやすさで選ぶなら全プロテインナンバーワンだと僕は思っています。

 

乳酸菌も含まれていて内臓にもやさしく、おまけに砂糖不使用で低糖質。糖質制限ダイエットにはうれしいことずくめです。

飲みやすさは折り紙付きなので、はじめてプロテインを飲む! という方には特にオススメです!

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2位:ザバス アクアプロテイン レモン

アクアプロテイン

水で溶かしたときに美味しく飲めることをコンセプトに開発されたプロテイン。

 

通常のザバスのプロテインは、ココア味やバニラ味などがあるのですが、こちらは水で飲むと飲めたものではない味なのです。

でも、アクアプロテインならそんな心配はご無用。

水と牛乳、どちらで溶かしても美味しく飲むことができます。

味はスポーツドリンクをやや甘くした感じ、という表現が近いと思います。

 

ちなみにこちらのアクアプロテイン、レモン味とアセロラ味があるのですが、レモン味がオススメ。理由は、牛乳で溶かしたときにこちらのほうがおいしいから。

毎日同じ味だと飲み飽きてしまうので、溶かし方1つでも多いとよいですよ。

 

ちなみに、僕はこれをエナジードリンクのモンスターに溶かしている人を見て、驚いたことがあります(笑)

 

3位:DNS プロエックス アップル風味

プロエックスアップル

これ、粉ではなくドリンクタイプのプロテインなのですが……

たんぱく質含有量がなんと破格の30g。

しかも、吸収が早いタイプでトレーニング後にはぴったりなのです。

 

味はかなり甘く、ネクターのようなトロみがあります。甘いもの好きな方ならたまらないでしょう。

単価は1本400円弱と安くはないのですが、ガチでトレーニングされる方には超オススメな1本です。

 

ちなみに、アップル風味のほかにマンゴー風味やミックスベリー風味があるのですが、個人的なオススメはアップルかマンゴーですね。

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自分で食事管理ができない人はパーソナルジムを活用!

今回の記事では、

  • 糖質制限中こそ食べることに注意しなくてはいけない
  • キーになるのはたんぱく質
  • 自分に必要なたんぱく質摂取量を計算する
  • たんぱく質の多い食事を心がけ、足りない分はプロテインで補う

ということをお伝えしてきました。

 

でも、「自分で食事管理ができない」という方もいるでしょう。

特に一人暮らしで、毎日遅くまで仕事をしているような会社員の方では、外食も多くなりますし、すべての食事を管理するのなんて難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、ライザップをはじめとするパーソナルジム。

価格は高いですがそのぶん効果はてきめんで、トレーニングの内容はもちろん食事も含めてすべてをバッチリ管理してくれます。

 

コスパで選ぶなら24/7 Workoutがおすすめ!

パーソナルジムのなかで最も名が知れているのはやはりライザップですが、個人的におすすめしたいのは、新興勢力である24/7 Workout。

ポイントは、あのライザップに比べてなんてったって安く、サービスのクオリティも高いのです。

その料金を、表にして比較するとこんな感じ。

24/7 Workout ライザップ
入会金 38,000円 50,000円
会費 196,000円 298,000円
費用合計 244,000円 348,000円
全額返金保証 あり あり

※週2回2か月(計16回)通った場合。双方の基本的なコースで比較。税別。

 

価格では10万円以上の差があり、24/7 Workoutに分があるのがわかりますね。

 

24/7 Workoutの詳細を見てみる

 

さらに指導の内容や利便性もライザップに劣りません。

24/7 Workout ライザップ
1回のトレーニング時間 75分 50分
食事指導の方針 糖質制限だけに頼らない 糖質制限の徹底
店舗の営業時間 7:00~24:00 7:00~23:00

※店舗の営業時間は店舗により微妙に異なる

 

24/7 Workoutの1回あたりのトレーニング時間は、なんとライザップの1.5倍!

痩せるだけでなく、じっくり筋トレをしたいという人にも24/7 Workoutはおすすめできるというわけです。

 

24/7 Workoutの詳細を見てみる

 

女性専用のパーソナルジムReborn Myselfはお財布にもやさしい!

ちなみにあなたが女性なら、女性専用のパーソナルジム、Reborn Myselfもおすすめ。

トレーナーが全員女性であるうえ、「産後ダイエットコース」「部分痩せコース」など女性専用ならではのメニューがそろっており、短期で結果を出したい女性にはうってつけです。

 

しかも、料金が2/3ほどになる「モニター料金」もあってお財布にやさしいのも特徴。

最も安い「部分痩せ(お腹)コース」なら、2か月で113,400円というパーソナルジムとは思えないリーズナブルさ!

 

無料のカウンセリングは1~2時間かけて綿密に行ってくれるので、いま一念発起したいけれど、ダイエットプランに迷っているという方は、カウンセリングだけかしこく利用するというのも手。

一度店舗へ行ってみるとよいでしょう。

Reborn Myselfの詳細を見てみる

 

要点まとめ
  • 糖質制限でやせると、筋肉量が落ちてしまうことが多い
  • 筋肉量が落ちると、脂肪燃焼がされにくい体になり、リバウンドをひきおこす
  • 筋肉量を落とさないためには、大量のたんぱく質摂取が必要
  • 自分に必要なたんぱく質摂取量を計算する
  • たんぱく質の多い食事を心がけ、足りない分はプロテインで補う
  • 食事の自己管理が難しければ、パーソナルジムに通い、トレーナーに管理してもらおう

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