ダイエット&筋トレ

HMBとは何か? 効果&飲み方、おすすめサプリを一挙解説!

HMB徹底解剖!

どーも、はたけのです。

最近よく聞くようになった筋トレサプリ「HMB」

 

専門店ばかりでなく、「ドン・キホーテ」などの量販店でも目にする機会が増えたため、この記事を読んでいるあなたもその存在が気になったことでしょう。

 

僕はダイエット・ボディメイクに励みだしてから、ずっとHMBが気になっていたのですが、このたびついに手を出しました。

 

というのも、調べれば調べてみるほど、このHMBは、ハードなトレーニングをしている人だけでなく、ダイエッターや筋トレ初心者にとってとても大きい効果があるアイテムだったのです。

 

HMBとは?~筋トレサプリの超新星の正体

HMB

まずはHMBとはなんぞや、というところから説明していきましょう。

 

HMBの正体は、「β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸」のこと。

長ったらしいこれの英名(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)の頭文字がHMBであるため、略称としてそう呼ばれています。

 

で、このHMBがどんな物質かというと、ロイシンというアミノ酸が体内で代謝されてできた物質です。

 

HMBの原料・ロイシンとは

身体づくりに必須とされる分岐鎖アミノ酸(BCAA)のうちのひとつ。

分岐鎖アミノ酸を構成するほかの2種類のアミノ酸(バリン・イソロイシン)とともに、筋肉の分解を抑制します。

特にロイシンは筋肉の修復を促す働きが強いため、筋トレ後の回復に効果的です。

さらに疲労回復効果もあり、脳が感じる疲れを軽減してくれます。

 

なぜロイシンでなく、HMBとして摂取するのか

上に書いた通り、ロイシンを摂るだけでも、身体には大きな効果があります。

でもなぜわざわざHMBという形で摂取するのでしょうか。

その理由は2つあります。

 

HMBはロイシンより筋肉の分解抑止や修復の効果が大きいから。

代謝されたロイシンがHMBになる割合はたったの5%だから。

 

つまり、筋トレの効果を最大化するには、ロイシン単体(あるいはBCAA)の摂取よりHMBのほうが効率的なのです。

 

HMBは近年急に有名になった印象があります。

その裏にはこれらの説が医学的に証明されたのち、2013年に国際スポーツ栄養学会で摂取のガイドラインが策定された、という背景がありました。

 

※これはあくまで、筋トレの効果を最大化するための話です。筋トレ時のエネルギー物質としては、HMBよりBCAAのほうが優秀な側面もあります。筋トレの効果を最大化するならHMBですが、パフォーマンスにコミットするならBCAAも必要ですので、あわせて摂取するのが本来は理想といえます。

 

HMBの効果とは? 注目される理由はここにある!

大きな筋肉

さきほどロイシンの効果について説明しましたが、ここで改めてHMBの効果をチェックしてみましょう。

国際スポーツ栄養学会の2013年の発表によると、HMBの効果は下記の4つがあります。

  • 筋肥大の促進
  • 筋肉の回復促進
  • 加齢による筋肉減少を抑制
  • カロリー制限との組み合わせで体脂肪の減少をアシスト

 

驚いたでしょうか。

研究が進んだいま、HMBには多様な効能が認められているのです。

ただ筋トレの効果を引き出すだけではなく、脂肪を減らしてくれる効果もあるHMBを、ぜひ活用していきましょう。

 

HMBは筋トレ初心者&ダイエッターにこそ効果的!

ウエスト

さて、上に書いたHMBの効果は、あなたが「筋トレ初心者」や「ダイエッター」であれば特に大きくなります。

言い換えてみると、「普段運動をしていないけれど、これから頑張りたい人」にはうってつけのサプリなのです。

 

その理由を説明していきましょう。

筋トレによる損傷→回復の過程を繰り返して筋肉は大きくなります。

トレーニング経験者の筋肉は損傷に慣れているので急な負荷にも耐えることができますが、運動習慣がない人は、運動によって筋肉がより傷つきやすい(=減りやすい)傾向があるそう。

その傾向を抑え、筋肉の回復を促進してくれるのがHMBというわけです。

トレーニング経験者にももちろん効果はあるのですが、それは過度なトレーニングをした時に発揮されるもの。

トレーニング初心者のほうが大きな恩恵を享受できるのです。

 

また、ダイエッターが食事制限をした際にも筋肉量が減りやすくなります。

HMBはそれすらも抑制し、また体脂肪の減少までアシスト。

 

ダイエッターは食事制限に並行して運動を行うことも多いでしょうから、脂肪の減少を促して筋肉が減るのを防ぐHMBは、まさに一石二鳥の存在といえるでしょう。

 

筋トレフリークから大きな注目を集めているHMB。

実は初心者こそ飲むべきサプリだったということがおわかりいただけたでしょうか。

 

※上記の記述についても2013年に国際スポーツ栄養学会が発表している内容をもとに記載しています。

 

HMBの効果を最大限に引き出す飲み方

ほかのサプリと同様、HMBの飲み方にもコツがあります。

といっても、大切なのは「飲む量」と「飲むタイミング」そして「飲用を継続すること」という難しくないものばかりでして、それほど面倒な話ではありません。

 

HMBの効果を最大化するには? 摂取量に注意しよう

まず、「量」について説明していきます。

HMBの摂取量について、国際スポーツ栄養学会が下記のような発表をしています。

 

HMBを1日あたり3g継続摂取したグループと、1日あたり6g継続摂取したグループでは、1日当たり3gのグループのほうが効果が高かった。

 

つまり、HMBの摂りすぎは効果を落としてしまう……んです!

効果がたくさん欲しい! となるとついついサプリメントを飲みすぎてしまうことがありますが、HMBの場合、これは明確に逆効果!

 

では、その適切な摂取量は……というと、「1日3g」が基本です。

 

また国際スポーツ栄養学会の話が出てくるのですが、その発表によれば

HMBの必要摂取量=体重×38mg

だそう。

 

これをたとえば体重70kgの男性を例に計算しますと

70×38mg=2,660mg

となります。

 

アバウトな計算ですが、成人男性であればだいたい3gも摂れば必要量にほぼほぼ足りる、ということになりますね。

 

なお、あなたが女性の場合は1日3gでは摂りすぎじゃないか、と思われるかもしれませんが、実はそんなことはありません。

なぜなら、3g程度までの摂取量であればHMBの摂りすぎによる弊害はほぼないからです。

厳密に量を計測するのは面倒ですし、その点でも毎日3gずつ摂る、というのが楽ですよ。

 

HMBの効果を高める摂取のタイミング

HMBの血中濃度が最大に達するのは摂取してからだいたい60分後(個人差があります)。

この血中濃度が最大に達するタイミングをコントロールすることで、HMBの効果を引き出すことができます。

 

それはズバリ、、、

HMBを飲むのは1日2回!

  • 運動の30~60分前
  • 就寝前

 

HMBが最も効くのは、運動で筋肉が頑張っている状態のとき。

そのため、運動の30~60分前くらいにHMBを摂取しておくのがまず基本です。

 

また、運動で頑張った筋肉が回復するのは寝ている間ですから、就寝前にHMBを摂取するのも効果大。

 

まとめると、上に書いた1日の摂取量=3gを2回に分け、運動前と寝る前に1.5gずつ飲むのがおすすめです。

 

HMBの効果を実感するには毎日の継続摂取が大切

どの筋トレサプリにも言えることですが、HMBを飲みはじめたからといってすぐに効果が出るわけではありません。

効果の出現には最低2週間、できれば3か月以上、毎日摂取し続けることが必要だそうです。

※一般に、筋トレの効果を外見で実感するのに3か月ほどかかるといわれています。

 

……と書くと少し大変そうですが、飲み続けるだけなので、スタートしたら成果を信じて摂取を継続しましょう。

HMBは学術的に効果が証明されている物質ですから、信じるに足るアイテムですよ。

 

クレアチンと同時摂取でHMBの効果がさらにアップ!

実は、もうひとつHMBの効果をアップさせる方法があります。

それは、クレアチンというアミノ酸をHMBと同時に摂取すること。

 

クレアチン……また新しい単語が出てきましたね。

このクレアチンというのは、HMBよりも早くから注目されていた、筋肥大を促進するサプリとして使用されているアミノ酸。

アスリートを中心に多くの支持を集めているこのクレアチンが、HMBと相性が良いという事実が近年明らかになったのです。

 

それを証明した研究によれば、

HMBだけを摂取したグループより、クレアチンとHMBを同時に接種したグループのほうが、トレーニングの効果が明らかに高かった。

とのこと。

 

サプリを選ぶときにはHMBの成分量だけでなく、クレアチンが配合されているかもチェックするとよいでしょう。

 

ちなみにクレアチンは単体でもお手頃価格で発売されているので、とことん効果を求めるという方は別個で買うのもおすすめです!

 

効果で選ぶ! おすすめのHMBを目的別に紹介

最後に、効果が大きいと人気のHMBサプリを紹介しておきましょう。

マッチョを目指す方向きのもの、ダイエッター向きのもの、イチオシの2種類を掲載します!

 

▼筋トレを頑張るあなたのためのHMBサプリをチェック

▼ダイエットを頑張るあなたのためのHMBサプリをチェック

とにかく筋肉を大きくするためのオールインワンプロテイン

パーフェクトパンププロテイン
パーフェクトプロテイン

 

これからガチで筋トレに挑むぞ! というあなたのためのアイテムは、HMBを含む複数の栄養素を兼ね備えたプロテイン

HMBをはじめとした筋トレに必要な栄養分をとことん配合しており、筋肉の原料となるだけでなく、運動パフォーマンスの最大化、トレーニング後の疲労回復までこれ1つでまかなえる最強のプロテインです。

 

主要配合成分はなんと6種類!

配合されている主な成分は……

  • ホエイプロテイン:吸収速度の速いプロテイン
  • カゼインプロテイン:じっくり身体に吸収されるプロテイン
  • HMB:この記事で紹介した筋トレサプリの超新星
  • BCAA:吸収が早く、疲労回復などの効果のある3種類のアミノ酸
  • アルギニン:筋肉の成長に必須な成長ホルモンの分泌を促進
  • シトルリン:血行を良くし、運動効果をアップ。疲労回復効果も

と、トレーニングに有効なサプリメントを6種類網羅しています。

 

これを運動前に飲めば、筋肉の原料となるたんぱく質が身体にいきわたるうえ、HMBやBCAA、アルギニンやシトルリンが筋肉のパフォーマンスをサポート

運動後にはBCAA、アルギニン、シトルリンが身体の回復を促進してくれて、至れり尽くせりです。

 

特に、夜筋トレするという方は、

  1. トレーニング前にパーフェクトパンププロテインを飲み、
  2. 筋トレを頑張り、
  3. 運動後にまた飲んで就寝

という周期を作れれば理想的でしょう。

 

ちなみに、本品1回分に含まれるHMBは1.5gであるため、HMBの目標摂取量である3gを摂るためには1日に2回飲めばOK。

上に書いた周期は、その意味でも理想的なのです。

 

さらに、このパーフェクトパンププロテインは高単価ながら高コスパなのも見逃せません。

 

単価は1袋9,800円と通常のプロテインの倍ほどもする本品。

しかし、HMBのほかBCAAやクレアチンなどのその他のサプリを併せて買うと考えれば、割安な計算になるのです。

 

パーフェクトパンププロテインを頼むなら定期便がお得!

定期便で注文すれば初月の注文(1袋 or 2袋)が半額になります!

1か月ごとに1袋届くコースであれば、3か月分が

初回4,900円+9,800円×2=24,500円。

 

商品公式サイトにある試算によれば、各種サプリを個別に集めるより、3か月あたり5000円ほど割安となります!

 

本気でマッチョを目指す方はもちろん、複数のサプリメントをコスパよく摂りたいという方も、ぜひ検討してみてくださいね。

パーフェクトパンププロテインの詳細を見る

ダイエットにはこれ!オードリー春日が目印のHMBサプリ

ファイラ

ファイラマッスルサプリHMB

 

オードリー春日が目印の広告で知られるHMBサプリ。

筋肉質な体で知られる春日本人も愛用していることからも信頼性の高さがうかがえます。

 

さてこの商品の特徴は、ダイエッター向けの成分を配合しているHMBサプリということです。

それが「インディアンデーツ」と呼ばれるもので、その正体はアフリカ原産のマメ科の植物。

 

インディアンデーツは、余分なカロリーを蓄積させないよう、糖質、脂質の吸収を抑制してくれる効果を持っています。

トレーニング後にはついついお腹が減って食べてしまうことは多いですし、外食の機会が多いという方にもインディアンデーツの効果は有効といえます。

 

非常によく売れているファンケルの糖質・脂質吸収抑制サプリ「カロリミット」と同様の効果を持っているこのインディアンデーツは、ダイエッターにとってこの上なく役立つ成分なのです。

 

また本品には、すでに紹介している、筋肉のエネルギーとなったり修復を助ける成分・BCAAも配合されていますから、トレーニングのエネルギー補給、疲労のケアにも役立つでしょう。

 

有名誌への広告出稿、著名人の起用などで社会的信用度◎

商品と、そのイメージキャラクター、オードリー春日

 

一方で、この商品には1点残念なことがありまして……

このファイラマッスルサプリHMBは、HMBの含有量が非公表となっています。

ただし、売れ続けている商品であるうえ、著名人が愛用している、週刊少年ジャンプ等多数の有名誌に広告出稿している、などの実績があるため、信用に足る商品といえるでしょう。

いかがわしい商品であれば、著名人が使うこともないですし、有名誌に広告出稿しようとしても拒否されてしまいますからね。

 

商品を愛用し、イメージキャラクターにも起用されているオードリー春日さんは、商品のPR画像にも出演されています。

 

ファイラマッスルサプリHMBも定期便が安い!

上で紹介したパーフェクトパンププロテイン同様、こちらの商品も購入するなら定期便がお得です!

 

通常価格では、1か月分9,480円(税抜)とお高いのですが、毎月一度届く定期便「超トク継続コース」なら、永久に4,800円(税抜)とほぼ半額。

HMBサプリの効果を出すためには継続的な摂取が必要ですから、その意味でもありがたい価格設定ですね。

 

ちなみに「定期便」という名称でも、毎月10日までに連絡すればキャンセルできますのでご安心あれ!

ファイラマッスルサプリHMBの詳細を見る

 

HMBだけに頼らず、筋トレやダイエットのキホンは守ろう

この記事では、HMBの効果や飲み方、おすすめのサプリについて解説しました。

 

HMBは本当に有効なサプリですが、その効果は筋トレやダイエットの基本をおさえていてこそ大きく発揮されます。

 

こちらのブログでは、そういった話題についても解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。

 

 


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