どーも、はたけのです。
ダイエットを頑張っているあなたが、「自分の外見を変えたい！」と思ったら体重だけでなく体脂肪率にも目が行くことでしょう。
体重を減らすだけでも身体の見た目を変えることができますが、体脂肪率を下げることによってより締まったナイスボディをつくることができます。
筋肉が目立つ身体になり、体脂肪率15%ほどにもなれば腹筋のシックスパックが徐々に浮き上がってきて、人前で脱ぐ際にも圧倒的に自信を持てます。
でも、意外とスムーズに落ちなかったりするのがこの体脂肪率。
1か月で体脂肪率6%減に成功した僕が、なかなか減らない体脂肪にお悩みのあなたに向けて、体脂肪率の落とし方を伝授します。
目次
なぜあなたの体脂肪率が減らないのか
体脂肪率が落ちないことには必ず原因があります。
といっても、だいたいは2通りに収束しますので、そんなに難しく考える必要はありません。
それでは見ていきましょう。
１．運動に頼っており、食事の対策が不十分
これ、ダイエットの結果が出ないという人に良くありがちなパターン。
運動ってきついですし、「こんなに頑張ってるんだからきっと成果が出る！」なんて思ってしまうのです。
でも、運動ばかりしていても、ダイエットの神はなかなか微笑んでくれません。
筋トレをすれば筋肉は締まってきますし、見た目に変化が出こないわけではないのですが、減量や体脂肪を落とす、という意味では運動だけでは効果が薄いのです。
その理由を説明していきますね。
そもそも、体脂肪を1㎏減らすには7200kcal燃やすことが必要です。
これを運動で燃やすには……
体重70㎏の人が8㎞/hペースでランニングして約740分(12時間20分)。
体重50㎏の人なら1000分(16時間40分)ほど。
正直、気が遠くなります。
でもこの7200kcal、たとえばメロンパンに換算したら18個分なんです。
毎日1個のメロンパンを食べている人がそれを18日間我慢するか。
毎日40分走るのを18日間続けるか。
後者のほうが大変ではないでしょうか。
運動をひたすら頑張るより、食事を制限したほうが効率よくやせることができるのです。
※ちなみに、運動で消費したカロリーが100％体脂肪燃焼に使われるわけではないので、実際にはもっと長い時間身体を動かす必要があります。
と、上の枠に書いた内容を読んでもらえれば分かりやすいと思うのですが、効率よく減量するなら、運動だけでなく食事制限も混ぜたハイブリッドな取り組みが必要なのです。
２．過度な減量により筋肉量が落ちている
いきなりですが問題です。
問題
体脂肪率25%、80㎏の人が10㎏の減量に成功しました。
減量した20㎏の内訳は、脂肪は7㎏、筋肉は3㎏でした。
減量後、体脂肪率は何％になったでしょうか？
これの答えは……
ちょっと計算してみましょうか。
回答
もともとの体重が80㎏で、体脂肪率が25%だから体脂肪の量は20㎏。
これが体重70㎏になって体脂肪は7㎏減の13㎏になったわけです。
体脂肪13㎏は体重70kgの約19%にあたります。
答え：約19%
つまり、体重10㎏減で体脂肪率-6%です。
この結果だけ聞くと「十分じゃないか！」と思うかもしれませんが……
ちょっと待ってください。
体重は70㎏で脂肪は10㎏。
10㎏は体重70㎏の約14%です。
つまり、体重10㎏減で体脂肪率-11%！
筋肉の減少を抑えるだけで、体脂肪率の減少率に大きな差が出てくるんです。
つまり、体脂肪率を効率よく落とすなら、筋肉の減少を抑えながらやせることが大事といえます。
そしてどうすれば筋肉の減少を抑えながらやせることができるのかというと……
そのためには、筋トレと有酸素運動を両方こなし、適度な食事制限する。
その2つが必要です。
上の「運動に頼っており、食事の対策が不十分」の項目にも書きましたが、結局運動と食事の両方がカギになるんです。
ちなみに、食事制限ばっかりに頼ってやせようとすると、筋肉量が落ちやすくなるので気を付けましょう。
運動せず、食べていないわけですから、当たり前ですよね。
糖質制限で筋肉量が落ちる!? 筋力を減らさず、リバウンドを防ぐ食事法とは？
「いやいやいや、ダイエットでそんなに筋肉落ちるの？」
と思われたあなた。
僕の過去の惨劇をご覧になって反面教師にしてください（笑）
体脂肪率が落ちない状態を脱するための運動と食事
さて、効率の良く体脂肪を減らすには、運動と食事の両方が不可欠ということがおわかりいただけ他と思います。
では、それぞれ、運動と食事のコツはどこにあるのでしょうか。
解説していきます。
体脂肪率を落とす運動のコツ
ズバリ、筋トレと有酸素運動を両方やることです。
それも、筋トレ⇒有酸素運動の順番で、同じ日にやりましょう。
その理由は、大きく分けて2つあります。
- 成長ホルモンの脂肪燃焼効果を最大限に利用するため
- 脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の前に、体内の糖質を消費しておくため
の2つです。
もうすこし詳しく書いていきます。
まず、①について。
成長ホルモンは筋肉の増強のほか、脂肪の燃焼にも効果的なホルモンなのですが、これを分泌させるための方法のひとつが筋トレなのです。
筋トレによって身体に成長ホルモンを増やした状態で、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をするというわけですね。
ちなみに、成長ホルモンは規則正しい睡眠によっても分泌されるので、ダイエッターの方は睡眠もしっかりとるようにしましょう！
次に②について。
実は、有酸素運動をしても初めの20分程度はあまり脂肪が燃焼されないんです。
なぜかというと、動き始めは体内に残っている糖質をエネルギー源にしているから。
でもこの糖質、筋トレをすることでも燃やすことができます。
なので、先に筋トレをしてから有酸素運動をすれば、有酸素運動で消費したエネルギーはまるまる脂肪燃焼に回せるというわけです。
というわけで、ダイエットのための運動は、筋トレ⇒有酸素運動の順番を守ってください。
しっかり脂肪を燃やす有酸素運動のコツ
有酸素運動で脂肪を燃やす際のコツがもう１つありまして。
それは、運動時の心拍数を最大心拍数の60~70%、高くても80％までにする、ということ。
心拍数を上げすぎてしまうと、心肺機能を鍛えるトレーニングになってしまって、脂肪燃焼効果が下がってしまうのです。
最大心拍数は、「220－年齢」の式で求められますので、そこに60~80％をかけてください。
30歳の方なら「220－30」で最大心拍数は190。そこに60~70%を掛け算するので、114～133、高くても152までで抑える、ということですね。
心拍数は、スマートウォッチなどを使って運動中もチェックしましょう。
iPhoneユーザーはAppleWatch、AndroidユーザーにはFitBitがオススメです。
ダイエットに超効く！スロトレの効果＆方法を分かりやすく解説します
ダイエットに効く筋トレの方法として、スロトレというものがあります。
自宅でもできて、筋肉の引き締めにかなり効果的。
あなたの筋トレにぜひ取り入れてみてください。
体脂肪率を落とす食事のコツ
運動のコツを理解いただいたところで、お次は食事制限の話です。
結論から書くと、糖質をガッツリ制限し、たんぱく質は十分に、脂質もある程度摂る、というのが正解。
とにかく「糖質をガッツリ制限する」というのがポイントになります。
糖質制限の激しいバージョンで「ケトーシスダイエット」という方法なんですが、あなたは聞いたことがあるでしょうか。
極端な糖質制限により、体内の糖質を大きく不足させ、脂肪をエネルギーに変換する体質を作るダイエットのこと。
ケトン体と呼ばれる物質がこの体質変革にかかわっており、そこから名前を取ってケトーシスダイエットと呼ばれます。
「ケトーシス」は、体内の脂肪をエネルギーへと変換している状態のことを指します。
ではどれくらいに糖質を制限すればいいのか。
気になりますよね。
答えは1日あたり糖質30g、できれば20gまでに抑えるのが理想です。
実際、これがとても大変で、たとえばザバスのプロテイン（粉のもの）を4杯飲んだだけで糖質20gに到達してしまいます。
これを徹底すると、ひたすらこんにゃくや鶏のもも、ささみなどを食べるような生活になってしまうのは本当にキツいです。
一方で、この糖質制限徹底は極めて効果が高く「1か月で体重を10㎏減らせた」なんて話も出ています。
ガチで、短期間やせを目指す方に向いた方法といえます。
もしあなたが「1日の糖質20g以下なんて絶対に無理だろ！」と思っているなら、1日の糖質60g以下を目指してみてください。
ケトーシスの状態に持っていくにはやや制限が甘いですが、それでも十分糖質制限としては効果のある量ですのでトライしてみましょう。
糖質制限の意外な落とし穴
糖質制限で制限するのは、あくまで「糖質だけ」。
炭水化物＝糖質と思っている方が多くいるのですが、これは大きな間違いです。
正しいのは、「炭水化物＝糖質＋食物繊維の総量」。
制限するのは糖質だけであり、食物繊維は制限する必要はありません。
山芋など、食物繊維の比率が高い食品は、一見NGに見えて実は食べられる食材です。
また、食物繊維が不足すると便秘気味になるなど困った症状が出てしまうので、その点でも気を付ける必要があります。
上でも紹介しましたが、糖質制限中の食事についてはこちらの記事で解説しています。
ぜひあわせて読んでみてくださいね。
体組成計で毎日体脂肪率を確認しよう
体脂肪率を追いかけてダイエットをする場合は、体組成計が必須アイテム。
ですが体脂肪率は、体重と違って誤差が出やすい数字なので、できるだけ高性能なものを用意しておいたほうが数字に誤りがありません。
いまのトレンドならFiNCの体組成計が最もオススメです。
高性能、安い、話題のアプリ連携と3拍子揃っているんです。
- これ1台で、体重、体脂肪、内蔵脂肪、体水分、骨格筋、骨量など、11項目を測れる
- 他社の高性能体組成計に比べてかなり安い（例:FiNC⇒7,538円 タニタ⇒1万円以上）
- 話題のアプリFiNCと連携、11項目のデータを自動入力、グラフ化してくれる
この体組成計が連携するアプリFiNCは、人工知能がダイエットのアドバイスをしてくれます。
いま飛ぶ鳥を落とす勢いで流行っているアプリであり、万歩計などの基礎機能のほか、あなたのニーズにあったダイエット情報を教えてくれるなど、体組成計を使用していなくても充実の機能が満載です。
こちらの体組成計を買わずとも、ダイエッターであればダウンロードしておいて損はないアプリなので、ぜひ落としておくことをオススメします。
体組成計での測定は、毎日決まった時間に行いましょう。
個人的には朝、起床してすぐがオススメです。
1日の間で、身体のコンディションはかなり変化するため、決まった時間に測らないと大きな誤差が出てしまい、連日の状況を比較できなくなります。
別に手間が増えるわけではないので、記録は時間を決めて残しましょう。
パーソナルトレーナーを活用し確実に体脂肪率を落とす
今回の記事では、
- 体脂肪率が落ちない原因は運動か食事制限に偏ったダイエットになっているから
- 運動は、筋トレ⇒有酸素運動の順で行い、効率的に脂肪を燃やす
- 食事は、徹底した糖質制限による「ケトーシスダイエット」が最も高効率
- 体組成計を用意して、毎日決まった時間に記録を残す
ということをお伝えしてきました。
でも、「自分で食事や運動の管理ができない」という方もいるでしょう。
特に一人暮らしで、毎日遅くまで仕事をしているような会社員の方では、外食も多くなりますし、すべての管理するのは難しいですよね。
そこでおすすめしたいのが、ライザップをはじめとするパーソナルジム。
価格は高いですがそのぶん効果はてきめんで、トレーニングの内容はもちろん食事も含めてすべてをバッチリ管理してくれます。
コスパで選ぶなら24/7 Workoutがおすすめ！
パーソナルジムのなかで最も名が知れているのはやはりライザップですが、個人的におすすめしたいのは、新興勢力である24/7 Workout。
ポイントは、あのライザップに比べてなんてったって安く、サービスのクオリティも高いのです。
その料金を、表にして比較するとこんな感じ。
| 24/7 Workout | ライザップ | |
| 入会金 | 38,000円 | 50,000円 |
| 会費 | 196,000円 | 298,000円 |
| 費用合計 | 244,000円 | 348,000円 |
| 全額返金保証 | あり | あり |
※週2回2か月（計16回）通った場合。双方の基本的なコースで比較。税別。
価格では10万円以上の差があり、24/7 Workoutに分があるのがわかりますね。
さらに指導の内容や利便性もライザップに劣りません。
| 24/7 Workout | ライザップ | |
| 1回のトレーニング時間 | 75分 | 50分 |
| 食事指導の方針 | 糖質制限だけに頼らない | 糖質制限の徹底 |
| 店舗の営業時間 | 7:00～24：00 | 7:00～23：00 |
※店舗の営業時間は店舗により微妙に異なる
24/7 Workoutの1回あたりのトレーニング時間は、なんとライザップの1.5倍！
痩せるだけでなく、じっくり筋トレをしたいという人にも24/7 Workoutはおすすめできるというわけです。
女性専用のパーソナルジムReborn Myselfはお財布にもやさしい！
ちなみにあなたが女性なら、女性専用のパーソナルジム、Reborn Myselfも一見の価値ありです。
トレーナーが全員女性であるうえ、「産後ダイエットコース」「部分痩せコース」など女性専用ならではのメニューがそろっており、短期で結果を出したい女性にはうってつけ。
しかも、料金が2/3ほどになる「モニター料金」もあってお財布にやさしいのもうれしいポイントです。
最も安い「部分痩せ（お腹）コース」なら、2か月で113,400円というパーソナルジムとは思えないリーズナブルさを誇っています。
無料のカウンセリングは1～2時間かけて綿密に行ってくれるので、いま一念発起したいけれど、ダイエットプランに迷っているという方は、カウンセリングだけかしこく利用するというのも手。
一度店舗へ行ってみるとよいでしょう。
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